dieta na zdrowe serce

Dieta na zdrowe serce

Jednym z najważniejszych organów w ludzkim organizmie jest serce, które działa jak prawdziwa maszyna – w ciągu doby uderza ono 100 000 razy przepompowując w tym czasie ponad 7 tysięcy litrów krwi. Z uwagi na ogromną pracę, jaką wykonuje, zasługuje ono na specjalne traktowanie z naszej strony.

Aby zagwarantować mu najkorzystniejsze warunki, powinniśmy zapewnić mu odpowiednie paliwo, którego najlepszym sposobem na dostarczenie jest wprowadzenie optymalnej dla pracy serca diety.

Jaka dieta na zdrowe serce

Na świecie istnieje mnóstwo różnych diet. Każda z nich ma za zadanie spowodować, że schudniemy, ale tylko dwie diety zostały dopracowane pod kątem zapewnienia lepszej kondycji najważniejszego mięśnia w ludzkim ciele.

Pierwsza z diet ma za zadanie działać profilaktycznie i przez wielu specjalistów została ona uznana za jedną z najzdrowszych. Mowa tutaj o diecie śródziemnomorskiej, której podstawą są warzywa i owoce, a także produkty bogate w kwasy omega-3, czyli owoce morza oraz ryby.

Druga z diet jest stosowana przez osoby  dotknięte chorobami serca lub dotknięte ryzykiem ich wystąpienia. Dieta DASH jest bardzo podobna do zdrowego odżywiania, jednakże ogranicza ona spożywanie mięs. Jedną z jej cech to działanie przeciwzapalne, czego skuteczność potwierdzają badania kliniczne.

Jakie produkty są zdrowe dla serca

Każdy, kto chce przynajmniej w małym stopniu zadbać o swoje serce, powinien dodać do swojej diety trzy podstawowe produkty – orzechy, jabłka oraz pomidory.

Orzechy to przede wszystkim bogate źródło ważnych dla zdrowia kwasów omega-3, kwasu foliowego, witaminy E oraz magnezu. Te składniki wykazują działanie ochronne dla układu krążenia.

W wielu odmianach orzechów znajdziemy także argininę – aminokwas mający za zadanie produkowanie tlenku azotu odpowiedzialnego za obniżenie ciśnienia tętniczego.

Polecany artykuł: Które orzechy są najzdrowsze

Serce nie mogłoby pracować bez obecności magnezu w naszym organizmie, a tego pierwiastka znajdziemy w orzechach bardzo dużo. Magnez nie jest pierwiastkiem łatwo przyswajalnym, dlatego tez bardzo często wiele osób cierpi na jego niedobór.

Szczególnie dotkniętymi brakiem magnezu są osoby żyjące w stresie, mające ciężko pracę (np. na budowie), uprawiające intensywną aktywność fizyczną oraz kobiety karmiące piersią.

Inne produkty, które są również bogate w magnez to:

  • szpinak
  • kasze
  • banany
  • razowe produkty zbożowe
  • soja
  • suszone owoce
  • migdały
  • ziemniaki
  • cebula

Pomidory także mają w sobie magnez, ale w przypadku pomidorów ich największym atutem jest likopen, związek pochodzący z rodziny karotenoidów.

Zostało to potwierdzone naukowo, że likopen skutecznie chroni nas przed chorobami serca. Zadaniem likopenu jest korzystny wpływ na tzw. śródbłonek, czyli warstwę, która wyścieła naczynia krwionośne od środka.

Likopen rozszerza żyły, tętnice oraz naczynia krwionośne, co skutecznie obniża ciśnienie tętnicze.

Zaskakująco likopen ze świeżych pomidorów jest gorzej przyswajalny, dlatego lepiej spożywać pomidory w postaci past lub zup pomidorowych, gdyż proces gotowania z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu powoduje lepszą przyswajalność likopenu przez nasz organizm.

Duża rzesza lekarzy od wielu lat szczyci się badaniami przeprowadzonymi na jabłkach. One także mają bardzo korzystny wpływ na nasz układ krwionośny. Część lekarzy uważa, że spożywanie jabłek eliminuje potrzebę przyjmowania “statyn”, czyli leków przepisywanych na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazały, że jabłka poprawiają pracę serca, zmniejszają stres oksydacyjny i obniżają ciśnienie krwi. Badacze przypuszczają, że działanie to jest spowodowane zawartymi w jabłkach pektynami, czyli substancjami cukrowymi, których organizm normalnie nie przyswaja.

Zdrowe serce zaczyna się w żołądku

Odpowiednie odżywianie nie tylko poprawi nasze samopoczucie i pomoże schudnąć, ale również wspomoże proces leczenia schorzeń układu krążenia, jeśli na takie cierpimy.

Właśnie po to została opracowana dieta DASH, która ma za zadanie obniżyć ciśnienie tętnicze. Sprawdzona pod kątem skuteczności przez liczne badania kliniczne, bazuje ona na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz nabiale o niskiej zawartości tłuszczu.

Podczas diety DASH można jeść mięso, jednakże trzeba ograniczyć przyjmowanie większej ilości wieprzowiny oraz wołowiny. Na diecie tej należy również ograniczyć słodzone napoje oraz produkty zawierające tłuszcz.

Dieta DASH, bogata w wapń, magnez oraz potas, jest także korzystna dla nerek, gdyż redukuje ryzyko powstania kamicy szczawianowej.

Kolejną dietą, która została opracowana w 2004 przez Oscara Franco (naukowiec z Centrum Medycznego w Rotterdamie), jest tzw. dieta “polymeal”, którą poleca obecnie wielu kardiologów.

Dieta “polymeal” bazuje przede wszystkim na owocach, warzywach, rybach, gorzkiej czekoladzie, migdałach (lub orzechach włoskich), czosnku oraz czerwonym winie, którego zaleca się picie ilości do 150ml każdego dnia.

Korzystne działanie czosnku to m.in. hamowanie powstawania blaszki miażdżycowej.

Dzięki takiej diecie ryzyko zawału zmniejsza się o 78%. Sposób odżywiania “polymeal” może wydłużyć życie o 7 lat dla mężczyzn oraz o 5 lat dla kobiet.

Innymi dietami polecanymi na problemy z układem krążenia są diety przeciwzapalne. Bazują one na produktach, których przyjmowanie naturalnie przeciwdziała przewlekłym stanom zapalnym (np. pojawiających się w trakcie choroby wieńcowej).

Mowa tutaj o produktach takich jak:

  • imbir
  • kurkuma
  • czosnek
  • papryka
  • olej lniany
  • olej rzepakowy
  • oliwa z oliwek
  • łosoś
  • natka pietruszki
  • siemię lniane
  • szczypiorek
  • bazylia
  • zielona herbata

Powyższe produkty są bardzo dobrym źródłem polifenoli, czyli przeciwutleniaczy zwalczających w naszym ciele wolne rodniki i to właśnie dzięki nim produkty te zawdzięczają swoje właściwości przeciwzapalne.

Szczególnie przebadana pod kątem polifenoli została zielona herbata. Jeden z polifenoli – EGCG – zmniejsza utlenianie złego cholesterolu LDL, a także chroni śródbłonek oraz komórki mięśni gładkich naczyń przed uszkodzeniami.

To musisz przeczytać: AcaLuxin – Detoks organizmu dzięki EGCG i jagodom Acai

Badania przeprowadzone przez prof. Susan E. Steck z Uniwersytetu Południowej Karoliny potwierdziły skuteczność działania diety przeciwzapalnej w chorobie wieńcowej.

Wzięły w nich udział kobiety po przebytej menopauzie, które wcześniej zachorowały na raka piersi.

Kobiety stosowały się do zaleceń, czyli zamieniły tłuszcze nasycone na tłuszcze wielonienasycone, jadły owoce i warzywa bogate we flawonoidy, produkty zawierające błonnik oraz imbir, czosnek i zieloną herbatę. Efekt był olśniewający – ryzyko wystąpienia chorób serca zmalało o ponad połowę.

To tylko jeden z przykładów pokazujący, że dobrze skomponowana dieta może nie tylko uchronić nas przed wieloma chorobami, ale także mieć skuteczne, potwierdzone badaniami działanie lecznicze.

Zdrowe serce w rytmie Greka Zorby

Jest wiele wersji diety śródziemnomorskiej, jednakże wg naukowców na największe uznanie zasługuje dieta śródziemnomorska grecka, w której znajdziemy duże ilości oliwy z oliwek, warzyw, produktów zbożowych i roślin strączkowych.

Polecany artykuł: Czy warzywa strączkowe odchudzają

Dieta grecka nie dostarcza dużo mięsa, które tak jak w przypadku diety DASH mogłoby okazać się niekorzystnym dla zdrowia. Nie chodzi tutaj tylko o zbyt wiele tłuszczów nasyconych, ale również o żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Nie jest to zaleta, lecz wada powodująca, że organizm nie będzie w stanie pozbyć się nadmiaru żelaza, a w wypadku, gdy jest go zbyt dużo, wzrasta wtedy ryzyko zachorowania na miażdżycę.

Jednym ze składników diety greckiej, które mają dobry wpływ na serce, jest wino i zawarty w nim “resweratrol” – silny antyoksydant. Działa przeciwnowotworowo i aktywuje białka zwane “sirtuinami” – uznany przez naukowców ważny czynnik opóźniający procesy starzenia organizmu.

Resweratrol ma także inne, korzystne działanie:

  • chroni przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej
  • zapobiega utlenianiu złego cholesterolu LDL
  • hamuje powstawanie niebezpiecznych zakrzepów, które mogą spowodować zawał lub udar
  • zwiększa poziom tlenku azotu, co skutkuje rozszerzeniem naczyń krwionośnych i spadkiem ciśnienia tętniczego

Niestety podczas stosowania diety greckiej nie można się zbytnio rozkoszować winem. Maksymalna dawka, na jaką można sobie pozwolić, to dwa kieliszki (ok. 200ml dziennie).

Jeżeli nie lubimy wina, możemy dostarczyć resweratrol spożywając aronie, jagody, orzeszki ziemne, morwę, żurawinę lub kakao. Są to naturalne źródła resweratrolu. Suplementowanie resweratrolem stosuje się jako ostateczność.

Co jadają Grecy

Dieta grecka – jak każda inna dieta – jest podyktowana szczególnymi zasadami, dzięki którym jest ona skuteczna. Na wiele produktów nie można sobie pozwolić, ale kto z nas nie marzył sobie czasami o odrobinie Grecji na stole?

Przepisy te nie są podstawą diety śródziemnomorskiej greckiej, ale z uwagi na ich zdrowy skład postanowiliśmy je tutaj uwzględnić. Życzymy smacznego i zapraszamy do zwiedzania pysznej i słonecznej Grecji!

Musaka

Porcja dla: 8 osób

Składniki:

  • 2 kg bakłażanów
  • 2 cebule
  • 1 kg chudej mielonej jagnięciny
  • 4 ząbki czosnku
  • 3/4 kg pomidorów
  • duży kieliszek białego wina
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki tartej bułki
  • 3 łyżki masła
  • 6 łyżek mąki
  • 1 litr mleka
  • 2 żółtka
  • czubata łyżka startego sera kefalotiri lub parmezanu
  • spora szczypta gałki muszkatołowej
  • oliwa
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Bakłażany myjemy, osuszamy i kroimy wzdłuż na plastry. Oprószamy solą i odkładamy na godzinę, po której znowu płuczemy i osuszamy plastry bakłażana, a następnie podsmażamy na oliwie z obu stron.

Cebulę siekamy i szklimy na oliwie, dodajemy posiekany czosnek i mięso. Doprawiamy solą i pieprzem, lekko podsmażamy. Dodajemy obrane i pokrojone pomidory. Koncentrat pomidorowy mieszamy z winem i dodajemy do mięsa.

Dusimy na małym ogniu bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż odparuje. Dodajemy oregano i natkę pietruszki, mieszamy.

Formę sufletową trzeba wysmarować oliwą i posypać bułką tartą, następnie układamy na przemian warstwy bakłażanów i mięsa. Na wierzchu powinny być bakłażany.

Z masła i mąki przygotowujemy zasmażkę i ciągle mieszając, dodajemy zimne mleko. Powoli doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na małym ogniu mieszając, aż sos trochę zgęstnieje. Zdejmujemy z ognia, doprawiamy gałką muszkatołową, solą i pieprzem.

Żółtka mieszamy z serem i dodajemy do sosu, którym polewamy całość. Pieczemy ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Musakę podajemy lekko przestudzoną i pokrojoną wcześniej na kawałki.

Melitzanosalata – Mus z bakłażanów

Porcja dla: 4 osób

Składniki:

  • 1 kg bakłażanów
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • obrana i posiekana cebula
  • 3 obrane ząbki czosnku
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 4 łyżki oliwy
  • świeżo zmielony pieprz
  • sól morska
  • czarne oliwki

Przygotowanie:

Bakłażany kroimy wzdłuż i pieczemy skórką do góry w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez ok. 45 minut, aż skórka całkowicie zbrązowieje i się zmarszczy. Wydrążamy łyżką miąższ, skrapiamy sokiem z cytryny i miksujemy z cebulą, czosnkiem i natką pietruszki stopniowo dolewając oliwę.

Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy dobrze schłodzony mus w miseczkach, dekorując czarnymi oliwkami.

Saganaki – Smażony owczy ser

Porcja dla: 3-4 osób

Składniki:

  • 300 g twardego owczego sera
  • kilka łyżek mąki
  • 5 łyżek oliwy
  • 2 sparzone cytryny
  • świeże listki oregano

Przygotowanie:

Ser kroimy w plastry centymetrowej grubości, obtaczamy w mące i smażymy na rozgrzanej oliwie z obu stron na rumiany kolor. Odsączamy na papierowym ręczniku. Podajemy przybrane ćwiartkami cytryny i posypane świeżymi listkami oregano.

Dolmadakia – Faszerowane liście winorośli

Porcja dla: 4 osób

Składniki:

  • 20 świeżych liści winorośli do faszerowania oraz kilka do wyłożenia garnka
  • 150 g ryżu
  • 2 łyżki oleju z pestek winogron
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1 cebula
  • 1 dymka ze szczypiorkiem
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1/2 łyżki posiekanych listków mięty
  • sól morska
  • świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

Liście winorośli myjemy i suszymy na ściereczce. Cebulę i dymkę siekamy, wrzucamy na rozgrzany olej na patelni i lekko rumienimy. Dodajemy ryż, natkę pietruszki, koperek, miętę, sól i pieprz. Podlewamy małą ilością wody, mieszamy i gotujemy przez ok. 10 minut. Studzimy.

Na środek każdego liścia nakładamy łyżkę farszu i formujemy gołąbki (zawijając najpierw brzegi, a później rolując tak, aby farsz się nie wydostał). Garnek z grubszym dnem wykładamy liśćmi winorośli i układamy na nich roladki.

Dolewamy trochę wody i soku z cytryny. Dusimy na małym ogniu około godziny.

Oktapodi Krasato – Ośmiorniczki w winie

Porcja dla: 4 osób

Składniki:

  • 1 kg ośmiorniczek
  • 1/3 szklanki oliwy
  • 3 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • liść laurowy
  • 2 pomidory
  • 2 łyżki dobrej pulpy pomidorowej
  • 2 duże kieliszki wytrawnego czerwonego wina
  • sól morska
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

Ośmiorniczki myjemy, osuszamy i smażymy na rozgrzanej oliwie. Jeśli kupiliśmy ośmiorniczki mrożone, należy je uprzednio rozmrozić. Dodajemy obraną i pokrojona w talarki cebulę, drobno posiekany czosnek i liść laurowy. Dusimy, mieszając ok. 15 minut na małym ogniu.

Pomidory obieramy, kroimy w kostkę i razem z pomidorową pulpą dodajemy do ośmiorniczek. Doprawiamy solą i pieprzem. Stopniowo dolewamy wino i doprowadzamy do wrzenia. Przykrywamy i dusimy przez półtorej godziny.

Podajemy na gorąco lub na zimno ze świeżym chlebem lub ryżem na sypko.

Dorada w białym winie z pastą “skordalia”

Porcja dla: 4-5 osób

Składniki:

  • 4 sprawione i lekko posolone dorady
  • 3 łyżki mąki
  • 100-150 g masła (najlepiej klarowanego)
  • 1 łyżka oleju ryżowego
  • 1/2 litra białego półsłodkiego wina
  • 2 duże gałązki rozmarynu

Składniki na pastę skordalia:

  • 5 ugotowanych ziemniaków
  • 5-7 ząbków czosnku
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • 1/2 szklanki greckiej oliwy extra virgin
  • sok z cytryny
  • sól morska
  • świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

Dorady obtaczamy delikatnie w mące i rumienimy z obu stron na rozgrzanym maśle. Przekładamy ryby do żaroodpornego naczynia wysmarowanego olejem, podlewamy winem i dodajemy rozmaryn. Pieczemy 15 minut w temperaturze 180 stopni C, podlewając co jakiś czas wytworzonym sosem.

Ziemniaki gotujemy w mundurkach. Wciąż ciepłe obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Miksujemy w malakserze wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, migdałami, kilkoma łyżkami ciepłej wody i połową oliwy. Stopniowo dodajemy resztę oliwy i sok z cytryny.

Doprawiamy solą i pieprzem oraz ewentualnie cytryną. Upieczoną i gorącą doradę podajemy z przygotowaną pastą skordalia.

Śliwki na cieście “filo”

Porcja dla: 4-6 osób

Składniki:

  • 5 łyżek płatków migdałowych
  • 3 łyżki łuskanych niesolonych pistacji
  • skórka z limonki
  • 2 łyżki miodu
  • 4 łyżki roztopionego masła
  • 4 płaty ciasta filo
  • 0,5 kg wypestkowanych, pokrojonych na połówki śliwek
  • cukier puder do posypania

Przygotowanie:

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni C. Płatki migdałowe, pistacje, skórkę z limonki siekamy, mieszamy z miodem i odstawiamy. Blaszkę do pieczenia wykładamy pergaminem, kładziemy płat ciasta filo i smarujemy go roztopionym masłem.

Na nim kładziemy kolejny płat i smarujemy go miodowo-orzechową mieszanką. Na górę układamy kolejne 2 płaty posmarowane masłem.

Pieczemy około 15 minut do momentu, aż ciasto będzie rumiane. Studzimy i łamiemy na kawałki. Na talerzykach układamy warstwę pokrojonych śliwek, porcje ciasta i znowu warstwę śliwek. Całość oprószamy delikatnie cukrem pudrem.

Kolokithokeftedes – Frykadelki z cukinii

Porcja dla: 4 osób

Składniki:

  • 1 kg młodych cukinii
  • 2 cebule
  • 2-3 łyżki oliwy
  • 150 g startego twardego sera owczego lub koziego
  • 1 szklanka tartej bułki
  • 2 jajka
  • 1/2 dużego pęczka mieszanych ziół: koperku, mięty, pietruszki
  • sól
  • świeżo zmielony pieprz

Składniki na sos:

  • 1/2 pęczka mieszanych ziół – np. koperku i mięty
  • 2 rozgniecione ząbki czosnku
  • 1 opak. naturalnego gęstego jogurtu
  • sól do smaku

Przygotowanie:

Cukinie myjemy i ścieramy ze skórką na tarce o grubych oczkach. Solimy lekko i odstawiamy na sitku na ok. 20 minut do momentu, aż puszczą sok. Zabieramy się za sos: opłukane i osuszone zioła drobno siekamy, mieszamy z czosnkiem i jogurtem, doprawiamy solą i odstawiamy do lodówki.

Cukinie odciskamy, dodajemy roztrzepane jajka, starty ser i bułkę tartą. Dokładnie mieszamy i wrzucamy drobno posiekane zioła. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, możemy dosypać trochę mąki.

Na patelni z grubszym dnem rozgrzewamy oliwę i nakładamy łyżką porcje ciasta. Smażymy z obu stron na złocisty kolor. Podajemy gorące ze schłodzonym serem.

Dodaj komentarz

error: Content is protected !!
back to top