które orzechy są najzdrowsze

Które orzechy są najzdrowsze?

Nie kwalifikują się jako lekka przekąska, lecz pomimo to są nieodłącznym elementem wszystkich najzdrowszych diet na świecie. Dostarczają bardzo dużo białka oraz cennych tłuszczów, a także mnóstwo witamin i minerałów. Dowiedz się, które orzechy są najzdrowsze i dlaczego warto je jeść.

Migdały – Bogactwo błonnika

Zawierają łatwo przyswajalne białko, które stanowi 1/5 masy migdałów. Więcej białka od migdałów zawierają tylko orzeszki ziemne (zwane fistaszkami).

Kaloryczność migdałów: 579 kcal / 100g

Są bardzo dobrym źródłem magnezu (270mg / 100g, co daje 80% dziennego zapotrzebowania), fosforu, witaminy B oraz E, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie skóry, opóźnia procesy starzenia komórek oraz wpływa pozytywnie na poziom libido.

Mają najmniej niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawierają mnóstwo błonnika (12,5g / 100g).

Orzechy włoskie – Wspomagają odporność

15% orzechów włoskich to wysokowartościowe białko, dlatego więc tak samo jak nerkowce oraz migdały, orzechy włoskie to nieodłączny element diety wegetariańskiej.

Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal / 100g

Zobacz także: Skuteczne odchudzanie oraz detoks organizmu

Zaledwie 3 sztuki zapewniają pokrycie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Są bardzo dobrym źródłem witaminy B6, kwasy elagowego (podnoszącego odporność oraz wyłapującego i neutralizującego substancje rakotwórcze), kwasu foliowego oraz L-argininy (wpływającej korzystnie na naczynia wieńcowe.

Orzechy piniowe – Dobre na codzienne dolegliwości

Są niewielkim źródłem białka, ale mają za to bardzo dużo ważnego dla skóry cynku i witaminy K, których raczej nie znajdziesz w większości innych orzechów (za wyjątkiem orzechów pekan oraz nerkowców).

Kaloryczność orzechów piniowych: 629 kcal / 100g

Przeczytaj: Czy odchudzanie jest trudne?

Mają delikatny smak, są drobne, dlatego świetnie nadają się do posypywania sałatek. Są bardzo pomocne na suchy kaszel oraz przy zaparciach. Są składnikiem słynnego sosu pesto.

Orzechy brazylijskie – Dobre na płodność

Są największym źródłem selenu, który jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla męskiej płodności. Selen wzmacnia także układ odpornościowy, wspomaga pracę tarczycy i jest jednym z wielu minerałów zwalczających wolne rodniki. Jeden orzech zapewnia dzienne zapotrzebowanie na selen.

Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal / 100g

Orzechy brazylijskie są źródłem kompletnego białka, gdyż mają w sobie wszystkie aminokwasy odpowiedzialne za prawidłowy wzrok oraz rozwój i regenerację tkanek.

To musisz wiedzieć: 25 produktów na szybsze odchudzanie

Dodaje się je do sałatek owocowych i warzywnych, sosów i mięs. Pasują w połączeniu z pikantnymi potrawami, ale można także zrobić z nich słodkie masło.

Nerkowce – Zapobiegają cukrzycy

Bogate źródło białka (18%), magnezu, fosforu, cynku oraz żelaza (mają go najwięcej ze wszystkich orzechów). Słodkie, miękkie i lekko migdałowe – są uważane za najsubtelniejsze pośród wszystkich orzechów.

Kaloryczność nerkowców: 553 kcal / 100g

Wyciąg z nerkowców ułatwia mięśniom wchłanianie glukozy, co w praktyce oznacza lepszą wrażliwość tkanek na insulinę. Nerkowce są bardzo dobre dla diabetyków z uwagi na ich niski indeks glikemiczny.

Przeczytaj również: 7-dniowa dieta odtruwająca organizm

Można jeść je same lub jako składnik mieszanki bakalii. Dodaje się je do ciast, sałatek i deserów. Nerkowce to także idealny składnik potraw kuchni hinduskiej.

Orzechy Pekan – Na poprawę urody

Ich smak przypomina orzechy włoskie, ale jest słodszy i delikatniejszy. Mają bardzo dużo tłuszczu – aż 72%, z czego prawie cały tłuszcz stanowią zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone. Mają zaledwie 9% białka, a także kwas elagowy – polifenol korzystnie działający na układ odpornościowy.

Kaloryczność orzechów Pekan: 692 kcal / 100g

Orzechy Pekan są bardzo dobrym źródłem składników (m. in. witaminy B1) odpowiedzialnych za poprawę regeneracji komórek, a także wzmacniających zdrowy stan włosów oraz paznokci.

Można jeść je identycznie jak orzechy włoskie, albo zmielić i dodać np. do ciast lub kremów. Nadadzą wtedy delikatnego korzennego smaku.

Orzechy laskowe – Mocne zęby i mniej nerwów

Są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych (w większości jednonienasyconych), które wpływają na obniżenie złego cholesterolu (LDL), równocześnie podnoszą poziom dobrego (HDL). Zaleca się zarówno orzechy jak i olej z nich wytłaczany w profilaktyce zapobiegania miażdżycy.

Polecany artykuł: Który olej jest najzdrowszy?

Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal / 100g

Mają w sobie bardzo dużo witaminy E (witamina młodości i płodności). Znajduje się jej tam aż 15mg w 100 gramach, co daje 100% dziennego zapotrzebowania.

AcaLuxin – Mega detoks ciała i redukcja nadwagi

Są także dobrym źródłem witamin z grupy B (wzmacniających układ nerwowy) oraz wapnia i fosforu (minerałów potrzebnych dla zdrowia kości oraz zębów).

Pistacje – Na poprawę wzroku

Są znakomitym źródłem białka (20%), a także beta-karotenu (250mcg) i potasu (100g  pistacji daje 1/3 jego dziennego zapotrzebowania). Dostarczają witaminy B6 (75g pistacji zapewnia całkowite dzienne zapotrzebowanie) oraz witaminy B1.

Kaloryczność pistacji: 589 kcal / 100g

Najzdrowszymi są te nieprażone, ale są trudno dostępne w sprzedaży. W przypadku procesu prażenia pistacje tracą nawet połowę ważnych dla zdrowia antyoksydantów.

To Cię zainteresuje: Dieta odchudzająca to tylko początek trudnej drogi

Pistacje, jako jedyne z orzechów, mają w sobie zbawienne dla kondycji naszych oczu karotenoidy, czyli luteinę i zeaksantynę.

Orzechy ziemne – Dobry wybór dla aktywnych

Ich nazwa pochodzi od tego, że dojrzewają pod ziemią. Orzechy ziemne są znane także pod innymi nazwami – fistaszki lub orzechy arachidowe. Należą do tej samej rodziny co fasola, soja i groch.

Przeczytaj: Czy warzywa strączkowe odchudzają?

Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (25% na 100g).

Kaloryczność orzechów ziemnych: 560 kcal / 100g

Są bardzo bogatym źródłem witaminy B3 (niacyny), kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Olej z fistaszków bardzo dobrze nadaje się do smażenia, a zmielone orzechy (lub masło orzechowe), są bardzo zdrowym, choć niestety wysokokalorycznym dodatkiem do pieczywa.

Orzechy Makadamia – Alternatywa dla nielubiących ryb

Pochodzą zarówno z Hawajów jak i z Australii. Mają tak twardą skorupkę, że trzeba sprzedawać je łuskane lub w postaci oleju, gdyż żaden dziadek do orzechów nie dałby rady ich rozłupać.

Ważny artykuł: Nigdy więcej efektu jo-jo

Podobne do orzechów laskowych i bardzo bogate w tłuszcz (72%), którego większość stanowią zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Kaloryczność orzechów Makadamia: 718 kcal / 100g

Ich kremowy smak powoduje, że sprawdzają się dobrze jako przekąska lub dodatek do słodkich wypieków oraz jako składnik sosów z czosnkiem i anchois. Szybko ciemnieją, dlatego najlepiej trzymać je w lodówce. Niższa temperatura na dłużej zachowa ich jasny kolor.

Dodaj komentarz

error: Content is protected !!
back to top